Nadmerná hmotnosť a obezita môžu zvyšovať riziko ochorení srdca a krvného obehu. Chudnutie však nebýva jednoduché. Zatiaľ čo niektoré extrémne plány na chudnutie alebo obmedzujúce diéty sľubujú rýchle výsledky, môže byť ťažké ich dodržať. Schudnúť zdravším a udržateľnejším spôsobom vám pritom pomôžu malé, no dosiahnuteľné a postupné zmeny vo vašom životnom štýle.
-
Pochopte, čo spôsobuje obezitu
Obezita nie je spôsobená „nedostatkom pevnej vôle“. Na priberanie vplýva mnoho faktorov súvisiacich s jedlom a aktivitou.
Dobrým prvým krokom je zamyslieť sa nad tým, čo mohlo spôsobiť, že ste pribrali. Je to nedávna zmena alebo súčasť dlhodobého vzorca? Začali ste v čase, keď ste začali priberať, robiť niečo inak – viac jesť, byť menej aktívni alebo jesť iné potraviny?
Zaneprázdnenosť v práci alebo s rodinou môže, napríklad, komplikovať výber zdravých potravín a môže viesť k tomu, že budete jesť viac hotových jedál. Tie pritom v porovnaní s domácimi jedlami zvyčajne obsahujú viac nasýtených tukov, ktoré súvisia s priberaním, ako aj cukru a soli a často majú aj väčšie porcie.
Ďalšou zmenou v životnom štýle môže byť to, že podobne ako mnohí ďalší ľudia, v posledných rokoch pracujete z domu a máte menej príležitostí na pohyb.
Odborníci odporúčajú 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, napríklad bicyklovanie alebo rýchlu chôdzu.
-
Zistite svoju zdravú hmotnosť
Stanovte si cieľ tak, že vypočítate svoj index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý porovnáva vašu hmotnosť s výškou a ukazuje, či máte zdravú hmotnosť, nadváhu alebo trpíte obezitou.
Ak vážite viac, ako je pre vašu výšku zdravé, nemusíte prijímať extrémne opatrenia, aby ste rýchlo schudli. Rozdeľte si chudnutie na menšie ciele a sústreďte sa postupne na jednotlivé kroky.
Ak máte veľkú nadváhu, začnite tým, že sa zameriate na zníženie svojej telesnej hmotnosti o 10 %. Bude sa vám to zdať dosiahnuteľnejšie, no i tak to bude mať veľký prínos pre vaše zdravie a to aj napriek tomu, že vaše BMI bude aj potom signalizovať nadváhu.
A nenechajte sa odradiť, ak vám bude dosiahnutie ideálnej hmotnosti trvať dlhšie. Nepribrali ste tiež zo dňa na deň.
-
Urobte zmeny, ktoré vyhovujú vášmu životnému štýlu
Ak chcete svoju hmotnosť ovplyvniť na dlhý čas, musíte urobiť zmeny natrvalo. Preto je dôležité, aby ste svoj plán chudnutia dokázali dodržiavať. Malé zmeny vo vašom životnom štýle sa môžu zdať bezvýznamné, postupne sa však sčítajú.
Možno vám pomôže nemyslieť na „diétu“, ale skôr na životný štýl, ktorý môžete dodržiavať dlhodobo. Pre niektorých ľudí funguje konzumácia menšieho množstva tukov alebo sacharidov, niektorí počítajú kalórie, iní znižujú príjem kalórií v určité dni.
Podľa odborníkov je pritom kombinácia zmien v stravovaní a väčšej aktivity účinnejšia ako len zmena stravy, skúste sa preto zamyslieť, ako do svojho programu zaradiť aj cvičenie. Môže to byť chôdza alebo bicyklovanie namiesto jazdy autom, domáce cvičenie alebo stretnutie s priateľom na prechádzke či behu.
Ak sa vám zdá odporúčaných 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne veľa, skúste si to rozdeliť na 10-minútové úseky.
-
Jedzte vyváženú stravu
Ak chcete schudnúť, musí byť množstvo energie, ktorú zjete (kalórií), nižšie ako množstvo energie, ktorú spotrebujete. Niektoré diéty alebo plány na chudnutie navrhujú na dosiahnutie tohto cieľa vyradiť celé skupiny potravín, čo však znamená, že prídete o dôležité živiny.
Na to, aby ste si udržali zdravie, však musí byť vaša strava vyvážená. Namiesto vyraďovania potravín sa preto zamerajte na konzumáciu väčšieho množstva potravín, ako sú ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a tučné ryby.
Všetky menované sú okrem iného aj súčasťou takzvanej stredomorskej stravy, ktorá preukázateľne pomáha pri chudnutí a zlepšuje zdravie srdca.
Niektoré potraviny, ktoré majú vyšší obsah kalórií, sú pre vás prospešné. Napríklad tučné ryby, nesolené orechy a avokádo majú vysoký obsah tuku, ale obsahujú zdravé nenasýtené tuky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu. Ak sa snažíte schudnúť, jedzte tieto potraviny menej často alebo zmenšite veľkosť porcie.
Pomôcť môžu aj nízkokalorické alebo light verzie vašich obľúbených potravín. Nezabudnite však kontrolovať etikety, pretože nízkokalorické nemusí znamenať, že majú aj nízky obsah soli a cukru.
-
Skúste to s podporou
Ak s niekým žijete, mohlo by vám pomôcť požiadať ho o podporu alebo dokonca, aby chudol spolu s vami. Znížite tak pokušenie nezdravých potravín v domácnosti.
U niektorých ľudí zase dobre funguje skupinová podpora a dosiahnu úspech skôr, keď sa zapoja do skupiny na chudnutie ako keby chudli sami.
