Nestačí spať osem hodín. Vaše rána a pocity počas dní ovplyvňuje aj týchto šesť vecí...

23. februára 2021

Spánok, primerane dlhý a kvalitný, je tajný elixír nášho zdravia. Bez neho sa nielen, že necítime vo svojej koži, ale najmä sa ochudobňujeme o to najcennejšie, čo môžeme vďaka odpočinku svojmu telu dopriať. Pokiaľ teda patríte medzi ľudí s nekvalitným spánkom a ráno sa prebúdzate unavení, dolámaní a s tlakom rozhádzaným na všetky svetové strany, je najvyšší čas pozmeniť niektoré vaše návyky. Telo sa vám odvďačí.

Všestranný liek

Spánok je pravidelne sa opakujúci stav, v ktorom je myseľ i telo v absolútnom pokoji. Kým bdenie pôsobí katabolicky (prebieha rozklad, výdaj), tak spánok anabolicky (buduje nás, prebieha príjem). Podporuje rast a omladzovanie imunitného systému a tiež kostrovej a svalovej sústavy. Kvalitný spánok vyrovnáva hladiny hormónov, zvyšuje intenzitu metabolizmu, dodáva telesnú energiu a zlepšuje činnosť mozgu. Preto, ak svojmu organizmu odopierate tento prirodzený stav a možnosť regenerácie, nikdy nenadobudneme zdravie po akom túžite.

Naštartujte svoj spánok

1. Počas dňa si doprajte viac slnečného svetla

Dnes už je dokázané, že väčšie množstvo slnečného svetla v priebehu dňa podporuje nočný spánok. Ľudstvo sa vyvíjalo v prostredí, kde sa svetlo pravidelne striedalo s tmou a tento faktor reguloval naše spánkové cykly. Aj náš súčasný spánkový cyklus je pod značným vplyvom slnečného žiarenia, ktoré na nás vplýva počas dňa. Hovoríme tomu cirkadiánny časovací systém ľudského tela, teda 24 hodinový zabudovaný merač času, na základe ktorého sa v určitých fázach dňa vylučujú v našich telách hormóny. Spolu s naplánovaným uvoľňovaním reguluje cirkadiánny cyklus napríklad trávenie, imunitný systém, ale aj krvný tlak, využívanie tuku, chuť do jedla či duševnú energiu. Zistilo sa, že potrebujeme aspoň polhodinové pôsobenie priameho prirodzeného slnečného žiarenia na naše telo. Počas zimných mesiacov nášmu organizmu stačí, aby prírodné svetlo zachytávali aspoň sietnice vašich očí, priaznivo na to reaguje dokonca aj počas zamračených dní. Nie nadarmo sa hovorí, že von sa oplatí ísť za každého počasia.

 2. Aspoň polhodinu pred spaním sa vyhnite displejom

Ak si chcete zvýšiť kvalitu spánku rýchlejšie, jedným z najdôležitejších opatrení by malo byť skrátenie času, ktorý vo večerných hodinách a v noci trávite pred obrazovkami. Televízory, počítače, smartfóny či iné zariadenia, ale aj žiarovky vyžarujú modré svetlo. Ich používanie totiž potláča tvorbu hormónu spánku - melatonínu, pomocou ktorého sa naše telo čistí a tak oddychuje. Umelé modré svetlo, ktoré vychádza z obrazoviek, podnecuje telo, aby tvorilo viac denných hormónov - doslova agresívnym spôsobom sabotuje prirodzenú prípravu organizmu na spánok. Spánok sa nám zhoršuje a časom môže dochádzať k jeho poruchám.

Tip na zlepšenie č.1: zaveďte si pravidlo - aspoň 30 minút bez obrazoviek pred uložením sa na spánok. Ak potrebujete nejakú nočnú aktivitu, vypnite si notifikácie a čítajte knihy.

Tip na zlepšenie č. 2.: v prípade, že naozaj musíte sedieť za počítačom dlhšie, používajte blokátory modrého svetla, ktoré je možné nastaviť priamo v zariadení alebo externe pomocou aplikácií. Prieniku modrého svetla bránia aj okuliare na čítanie v počítači, ich sklá obsahujú špeciálne filtre, ktoré nebezpečné svetlo odrážajú.

 3. Skúste to bez kofeínu

Kofeín je silný stimulant nervovej sústavy, a my sme si na jeho účinky až príliš zvykli. Aj preto sa v top 5 najväčších obchodovaných komoditách na svete nachádzajú suroviny s jeho obsahom - káva a horká čokoláda. Netreba ich zatracovať, len sa naučiť správne tieto kofeínové dobroty konzumovať.

Tip na zlepšenie: Aby ste organizmu zaistili dostatok času pre spracovanie a následné zbavenie sa kofeínu ešte pred spaním, odporúča sa prestať piť nápoje s obsahom kofeínu od 14.00 hodiny poobede. Čiže ranná alebo poobedná kávička sú ešte v poriadku, neskoršie si ňou už robíte škodu. A ak ste na kofeín veľmi citlivý, potom by ste mali zvážiť jeho konzumáciu úplne.

 4. Nespite v horúčave

V spálni sa odporúča udržiavať nižšie teploty ako vo zvyšných izbách. Prečo? Ak počas noci telesná teplota prekročí normálne medze, automaticky to vedie k zvýšeniu stavu bdelosti a reaktívnosti, a to následnému zápasu o zaspanie. Organizmus sa príliš prehrieva a usiluje v tomto stave resetovať svoj vnútorný termostat. Správnou teplotou tomuto nočnému trápeniu predídete.

Tip na zlepšenie č. 1: dbajte na to, aby telesná teplota v spálni neprekročila 20 stupňov Celzia.

Tip na zlepšenie č. 2: ak neviete zaspať, skúste metódu, ktorou ste pomáhali zrelaxovať svoje deti – hodinku a pol pred spaním si doprajte príjemný teplý kúpeľ.

Tip na zlepšenie č. 3: Ak si pripadáte vo svojej posteli ako maslo na rozohriatej panvici, na trhu existujú matrace so špeciálnymi vrchnými gélovými vrstvami, ktoré preberajú pri kontakte s ľudským telom jeho teplo omnoho pomalšie ako rôzne klasické matracové peny. V praxi to znamená viac času na zaspávanie na príjemnom, nie až tak hrejivom materiále.

5. Do postele choďte v správnom čase

Ak budete chodiť do postele v rovnakom čase, verte alebo nie, účinky spánku zdvojnásobíte. Regeneračný spánok nastáva medzi 10.00 a 2.00 hodinou. Skúste ísť spať do polnoci, a teda čo najskôr dokončiť všetky svoje hobby či dopozerať obľúbené seriály, relácie či filmy - nerobte to na úkor kvality spánku. Ak ráno vstávate unavený, napriek tomu, že ste spali dostatok hodín, veľakrát je to preto, že váš spánok neprebehol práve v tejto vysoko regeneračnej fáze.

6. Nepodceňte výber vhodného matraca a vankúša

Častokrát býva za únavou a uboleným telom po každom prebudení zlé, preležané, príliš mäkké alebo,  naopak, príliš tvrdé lôžko. Spánková očista sa teda nevyhnutne odvíja aj od nášho matraca.

Vyskúšajte meraniu svojho ranného tlaku pred a po dlhodobom zabehnutí niektorých týchto tipov. Účinok zdravého spánku vás možno prekvapí.