Pravda o cholesterole. Čo spôsobuje zlý cholesterol?

13. apríla 2021

Strašiak cholesterol? Vedeli ste, že cholesterol je spoločne s fajčením a vysokým krvným tlakom v rovnakej skupine najzávažnejších rizikových faktorov ochorení srdca a ciev? Poznáme však dobrý a zlý, poradíme vám, ako sa v tom vyznať. Pozitívne na neho vplýva nízkotučná diéta, pravidelný pohyb, žiaden stres a cigarety musia ísť tiež bokom. Ale poďme pekne po poriadku...

Keď sa povie cholesterol, tak všeobecne sa vníma skôr negatívne, pritom nie je nebezpečný. Naopak, zohráva dôležitú úlohu v našom tele. Potrebujeme ho totiž všetci, bez neho nemôže organizmus správne fungovať. Vďaka nemu sa nám tvoria hormóny, vitamín D a dôležité žlčové kyseliny, ktorým vďačíme za to, že dokážeme stráviť jedlo. Ak by sme cholesterolu mali prideliť základnú úlohu, tak je pomocníkom pri uzdravovaní a regenerácii. A tak tukovú látku zvanú cholesterol potrebuje naozaj každá bunka. Naše telo si ho z dvoch tretín tvorí samo priamo v pečeni, zvyšnú časť získavame prostredníctvom stravy.

Veľmi dôležité je oddeliť dobrý cholesterol (HDL) od toho zlého (LDL). Základný rozdiel medzi nimi spočíva v tom, že kým pri tom dobrom sa báť nemusíme a vďačíme mu za to, že nám čistí tepny a zároveň priaznivo pôsobí na krvný obeh, tak pri tom zlom už treba byť na pozore. Ten nám tepny upcháva, takže aj jeho koncentrácia v krvi by mala byť čo najnižšia. Naopak, čím vyššia hladina HDL cholesterolu v krvi je, tým lepšie pre srdce.

Čo by sme však mali vedieť, že zlý cholesterol nijak v tele necítime, pretože nebolí a v mladšom veku sa ani nijako výrazne neprejavuje. Jeho dôsledky v podobe srdcovo-cievnych ochorení sa prejavia až vo vyššom veku.

To už hovoríme o kôrnatení tepien. Odborne sa nazýva ateroskleróza a predstavuje vysokú koncentráciu cholesterolu, ktorý sa ukladá do cievnych stien, čím ich upcháva a ich priechodnosť sa tým zníži. Výsledkom sú potom už spomínané závažné zdravotné komplikácie, ktoré môžu viesť k srdcovému infarktu či mozgovej porážke, rôznym cievnym komplikáciám,  nedokrveniu dolných končatín, zasiahne aj obličky a dokonca môže spôsobiť  poruchy erekcie u mužov.

Strava, pohyb a stres. Svoje zohráva aj genetika či choroby

Ak vám lekár zistil zvýšený cholesterol v krvi, treba upraviť svoj životný štýl, pretože  každé kilo navyše spôsobuje jeho ďalší nárast. Za zvýšeným prípadne vysokým cholesterolom môžeme hľadať sedavý spôsob života a málo fyzickej aktivity. Pravidelný pohyb a športovanie (minimálne tri až štyrikrát do týždňa aspoň po 30 minút) zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a navyše priaznivo pôsobí aj na našu psychiku. A prečo to spomíname? Ďalším faktorom, ktorý môže mať negatívny vplyv na náš cholesterol, je totiž stres. 

O tom, že životný štýl je alfou a omegou dobrého zdravia, vieme. K tomu zákonite patrí aj kvalitná strava. Náš jedálny lístok by mal byť preto rozmanitý, bohatý na ovocie, zeleninu, vlákninu. Pri jedle je dôležitá aj pravidelnosť, mali by sme jesť päť až šesťkrát za deň v menších porciách.

K zdravému životnému štýlu patrí strava s obmedzením živočíšnych tukov, s výnimkou rýb a rybieho tuku.

Na výšku cholesterolu tiež negatívne vplýva konzumácia alkoholu a fajčenie. Fajčenie totiž poškodzuje steny krvných ciev a tým sa zvyšuje riziko hromadenia tukových usadením. Navyše znižuje tento zlozvyk aj hladinu dobrého cholesterolu.

K ďalším rizikovým faktorom vysokej hladiny cholesterolu treba pripočítať vyšší vek, menopauzu či gény, najmä v rizikových rodinách, kde napríklad rodičia či starí rodičia mali v skoršom veku srdcový infarkt alebo mozgovú porážku. Ďalej je to aj vysoký krvný tlak a cukrovka.

Jedálniček (nielen) s vyšším cholesterolom. Na čo si dať pozor?

Lekári a odborníci varujú pred tučnými jedlami a upozorňujú, že nízkotučná diéta je vhodná nielen pri zdravotných komplikáciách, ale aj ako súčasť prevencie a zdravotného životného štýlu aj zdravých ľudí.

Odporúčajú preto obmedziť spotrebu živočíšnych tukov, medzi ktoré patrí tučné mäso, slanina, tučné syry, maslo. Vnútornosti patria na tanier len skutočne výnimočne, takže obmedzte aj mozoček, pečeň, ľadvinky, držky, jazyk. Ak ste milovníci sladkého pečiva alebo zákuskov, tak pozorne čítajte - obsahujú veľa skrytých tukov, transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v krvi.

Stopku by ste mali dať vyprážaným jedlám, hranolčekom, majonéze a smotanovým dressingom, rôznym napolitánkam aj čokoládovým tyčinkám. Kávičkári budú smutní, ale neodporúča sa ani pitie veľkého množstvo kávy, snažte sa ju obmedziť na minimum. Navyše, ak si kávu ochucujete smotanou, prípadne plnotučným mliekom, zvyšujete si tak hladinu cholesterolu v krvi.

Naproti tomu sa viac odporúča konzumácia hydinového mäsa, zeleniny a mliečnych výrobkov s nižším obsahom tukov a kvalitné rastlinné oleje. Denná dávka zeleniny by mala predstavovať 300 až 400 gramov, ovocia 200 gramov. Ak už budete mať chuť na sladkosti, siahnite radšej po tabličke kvalitnej horkej čokolády alebo si môžete pochutnať na neochutených, nesolených a nepražených orechoch. Stravu doplňte o vlákninu, napríklad ovsenými vločkami a zvýšte i príjem strukovín.

Medzi zdravšie oleje sa radí repkový a olivový olej a to vďaka tomu, že obsahujú množstvo nenasýtených mastných kyselín. Kým repkový olej je vhodný aj na tepelnú (ale i studenú) úpravu, tak najkvalitnejší olivový olej označovaný aj ako extra virgin či virgin je vhodný do studenej kuchyne, napríklad ako zálievka do šalátov. Tepelnou úpravou sa v ňom ničia užitočné látky.

Mať svoj cholesterol pod kontrolou s pribúdajúcim vekom a prípadne i kilogramami môže byť beh na dlhšiu trať. Motiváciou a odhodlaním sa však dá pomôcť a, samozrejme, netreba zabúdať na pravidelné kontroly u lekára.

Norma pre LDL cholesterol menej ako 3 mmol/l platí pre zdravých ľudí, bez kardiovaskulárnych rizikových faktorov, prípadne pre tých s nízkym až stredným kardiovaskulárnym rizikom. V prípade ľudí s vysokým kardiovaskulárnym rizikom je potrebné dosiahnuť hladinu LDL cholesterolu pod 2,5mmol/ a u pacientov s veľmi vysokým kardiovaskulárnym rizikom alebo cukrovkou ešte prísnejšiu hodnotu a to menej ako 1,8mmol/.